Vláknina: proč jí většina z nás sní příliš málo (a jak to změnit)

Doporučení je 30 g denně, průměr je kolem 15 g. Ukážeme, kde vlákninu nabrat bez doplňků stravy a drastických změn.

Vláknina není „jen na trávení“. Ovlivňuje pocit sytosti, hladinu cukru v krvi po jídle, cholesterol i složení střevních bakterií. Doporučený příjem pro dospělého je přibližně 30 gramů denně, ale běžná strava jich často přinese jen polovinu.

Kde vláknina je

• Luštěniny – šampion: hrnek vařené čočky má kolem 15 g
• Celozrnné obiloviny – ovesné vločky, celozrnný chléb, pohanka, hnědá rýže
• Zelenina – hlavně brokolice, mrkev, kapusta, kořenová zelenina
• Ovoce se slupkou – jablko, hruška, bobulové ovoce
• Ořechy a semínka – chia, lněné semínko, mandle

Pět malých změn, které spolu udělají rozdíl

1. Bílou rýži nebo těstoviny občas vyměňte za celozrnné nebo za luštěniny.
2. Do polévky, omáčky nebo salátu přidejte konzervu fazolí nebo cizrny.
3. Snídani postavte na ovesných vločkách s ovocem místo sladkého pečiva.
4. Zeleninu neloupejte, pokud to jde – velká část vlákniny je těsně pod slupkou.
5. K jídlu si dejte ovoce místo sladkosti.

Přidávejte postupně

Pokud ze dne na den zdvojnásobíte příjem vlákniny, tělo se ozve nadýmáním. Zvyšujte množství během jednoho až dvou týdnů a pijte víc vody – vláknina bez tekutin funguje opačně, než byste chtěli.

Doplňky vs. strava

Vlákninový prášek může pomoci krátkodobě, ale strava dodá i vitaminy, minerály a rostlinné látky, které v prášku nejsou. Jako první řešení proto sáhněte po talíři, ne po dóze.

Chcete konkrétní recepty? Podívejte se na naše [bezmasá jídla](/cz/recepty/bezmasite) a [polévky](/cz/recepty/polievky).