Vláknina: prečo jej väčšina z nás zje príliš málo (a ako to zmeniť)
Odporúčanie je 30 g denne, priemer je okolo 15 g. Ukážeme, kde vlákninu naberať bez výživových doplnkov a drastických zmien.
Vláknina nie je „len na trávenie". Ovplyvňuje pocit sýtosti, hladinu cukru v krvi po jedle, cholesterol aj zloženie črevných baktérií. Odporúčaný príjem pre dospelého je približne 30 gramov denne, no bežná strava ich prinesie často len polovicu.
Kde vláknina je
- Strukoviny – šampión: šálka varenej šošovice má okolo 15 g
- Celozrnné obilniny – ovsené vločky, celozrnný chlieb, pohánka, hnedá ryža
- Zelenina – najmä brokolica, mrkva, kel, koreňová zelenina
- Ovocie so šupkou – jablko, hruška, bobuľové ovocie
- Orechy a semienka – chia, ľanové semienko, mandle
Päť malých zmien, ktoré spolu spravia rozdiel
1. Bielu ryžu alebo cestoviny občas vymeňte za celozrnné alebo za strukoviny.
2. Do polievky, omáčky či šalátu pridajte konzervu fazule alebo cíceru.
3. Raňajky postavte na ovsených vločkách s ovocím namiesto sladkého pečiva.
4. Zeleninu nešúpte, ak sa dá – veľká časť vlákniny je tesne pod šupkou.
5. K jedlu si dajte ovocie namiesto sladkosti.
Pridávajte postupne
Ak zo dňa na deň zdvojnásobíte príjem vlákniny, telo sa ozve nafukovaním. Zvyšujte množstvo počas jedného až dvoch týždňov a pite viac vody – vláknina bez tekutín funguje opačne, ako by ste chceli.
Doplnky vs. strava
Vlákninový prášok môže pomôcť krátkodobo, ale strava dodá aj vitamíny, minerály a rastlinné látky, ktoré v prášku nie sú. Ako prvé riešenie preto siahnite po tanieri, nie po dóze.
Chcete konkrétne recepty? Pozrite našu kategóriu [Zdravé jedlá](/recepty/zdrave) a [Polievky](/recepty/polievky).