Ako poskladať vyvážený tanier bez počítania kalórií
Jednoduché pravidlo taniera, vďaka ktorému budete jesť pestro a sýto – bez váženia, aplikácií a zbytočného stresu.
Väčšina ľudí nechce pri každom jedle rátať kalórie a makrá. Dobrá správa je, že nemusíte. Stačí sa naučiť pravidlo taniera – vizuálnu pomôcku, ktorú používajú aj výživoví poradcovia.
Polovica taniera: zelenina a ovocie
Naplňte polovicu taniera zeleninou (pri raňajkách pokojne ovocím). Dodá vlákninu, vitamíny a objem, ktorý zasýti pri menšom množstve energie. Nemusí byť čerstvá – mrazená hrášok, dusená brokolica či pečená paprika sa počítajú rovnako.
Štvrtina taniera: bielkoviny
Mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu, syr alebo grécky jogurt. Bielkovina je časť jedla, ktorá najviac zasýti a pomáha udržať svaly. Praktická pomôcka: porcia veľkosti dlane.
Štvrtina taniera: komplexné sacharidy
Zemiaky, ryža, cestoviny, kuskus, chlieb, ovsené vločky. Ak zvládnete celozrnné verzie, získate viac vlákniny a stabilnejšiu energiu. Porcia veľkosti zovretej päste.
Tuk pridajte, nebojte sa ho
Lyžica olivového oleja, pár orechov, kúsok avokáda alebo syra. Tuk nesie chuť a rozpustné vitamíny. Netreba ho vyháňať, len ním nezaliať celý tanier.
Ako to vyzerá v praxi
- Obed: pečené kuracie stehno (bielkovina), zemiaky (sacharid), miešaný šalát s olivovým olejom (zelenina + tuk)
- Bezmäsitý obed: cícerové karí (bielkovina + zelenina), ryža (sacharid), lyžica kokosového mlieka (tuk)
- Raňajky: ovsená kaša (sacharid), grécky jogurt (bielkovina), lesné ovocie a orechy (ovocie + tuk)
Kedy pravidlo neplatí doslova
Pri polievkach, jednohrncoch a šalátových miskách sa zložky premiešajú – vtedy len odhadom skontrolujte, či tam máte všetky štyri prvky. Cieľom nie je dokonalý tanier pri každom jedle, ale priemer za celý deň.
Vyskúšajte to pri najbližšom obede. Na [rýchle a vyvážené recepty](/recepty/rychlovky) sa pozrite do našej kuchárky.